I nutrizionisti consigliano di non mettere un lucchetto al frigorifero, basta metterci solo gli alimenti giusti. Sì, non puoi fare a meno di una serie di restrizioni quando perdi peso, ma il menu della settimana può e deve essere variato. Basta cambiare leggermente le tue solite abitudini alimentari.
Molti parametri sono importanti per la perdita di peso e la dieta:
- età;
- peso iniziale di una persona;
- tasso metabolico;
- presenza di malattie croniche;
- stato del corpo (ad esempio disturbi ormonali, periodo postpartum o postoperatorio, ciclo mensile, ecc.).
Punti generali per una corretta perdita di peso e regola base dei nutrizionisti
La regola base che i nutrizionisti offrono a chiunque voglia dimagrire è rinunciare alle sofferenze alimentari e iniziare a dimagrire gradualmente senza sforzi né sacrifici; questo è importante sia per le donne che per gli uomini.
Non appena ti alzi dal sonno, devi bere un bicchiere di semplice acqua tiepida. Laverà il tratto digestivo, risveglierà finalmente il corpo, avvierà i processi metabolici e la funzione intestinale. Dopo l'acqua, dovrebbe passare circa mezz'ora prima della colazione. Sarebbe l'ideale se in questo momento facessi esercizi di respirazione o qualsiasi esercizio.
Quando si perde peso, è estremamente importante mantenere il corretto regime idrico.
Devi bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Ciò stimolerà il processo di combustione dei grassi.
Quasi nessuno riesce a passare subito a una corretta alimentazione. Per cominciare, è sufficiente ridurre leggermente il consumo di cibo ad ogni pasto, di 100-200 chilocalorie. Inoltre, è importante ridurre sia il contenuto calorico totale che la dimensione della porzione abituale.
Come si presenta in pratica? Ad esempio, la tua solita colazione è composta da uova fritte e salsiccia. Al posto della salsiccia, puoi prendere il prosciutto ipocalorico del petto di pollo o, meglio ancora, il petto di pollo stesso bollito e tagliato a fette sottili. È meglio riempirlo non con un paio di uova intere, ma con 3-4 albumi (senza tuorli).
In questo caso, la porzione della colazione non cambierà di volume e il contenuto calorico sarà la metà. E se inizi gradualmente a ridurre la quantità di grasso versato nella padella e la riduci a una goccia di olio spalmato sul rivestimento antiaderente della padella, la tua colazione sarà anche 3 volte meno calorica, oltre che economica e salutare.
Un approccio economico simile dovrebbe essere utilizzato per preparare tutti i piatti sia a pranzo che a cena. Per il primo piatto, invece del miscuglio o della zuppa di cavolo grasso, puoi cucinare:
- zuppa leggera di verdure con brodo di pollo,
- zuppa di cavolo magro,
- zuppa di purea di verdure a base di cavoli, zucchine, carote, patate, ecc.
Se non puoi cambiare radicalmente il tuo piatto in uno magro, inizia riducendo gradualmente il suo contenuto calorico. Per qualsiasi zuppa, questa è, prima di tutto, l'eliminazione del processo di frittura. Tutte le verdure precedentemente fritte secondo la ricetta (cipolle, carote, barbabietole) ora devono essere messe nella zuppa o nella zuppa di cavolo senza pretrattamento, direttamente crude, tritate finemente.
Non è necessario lesinare sulle verdure; la fibra vegetale che contengono satura a lungo, purifica l'intestino, è povera di calorie e ha moltissime proprietà benefiche. Pertanto, non è necessario rifiutare il cibo o ridurre significativamente le porzioni.
I secondi piatti possono essere lasciati come al solito, togliendo solo ancora una volta l'olio per friggere, oppure è meglio cuocerli a vapore o bollirli. Il prossimo passo sarà ridurre della metà la dimensione della porzione e sostituire almeno la metà del piatto con verdure: in umido, fresche, al forno senza olio o alla griglia. Questo approccio equilibrato e sano garantisce una perdita di peso graduale. Inoltre, questo è un modo abbastanza economico per perdere peso.
La cena dovrebbe essere sempre il pasto più sano della giornata. Il segreto principale è eliminare la sensazione di fame, ma non portare a una sensazione di pesantezza allo stomaco. Quindi, se mangi una mela o una foglia di lattuga per cena, dopo 1 ora i morsi della fame ti costringeranno ad andare in frigorifero. Pertanto, per la cena, l'ideale è preparare un piatto proteico leggero ma saziante con una porzione di fibra vegetale (verdura o frutta).
Importante! Le donne incinte e che allattano non dovrebbero seguire una dieta senza prescrizione medica.
Spuntini nel menu per dimagrire
In generale, le raccomandazioni dei nutrizionisti si riducono al fatto che per una corretta alimentazione sono necessari degli spuntini: si tratta di seconde colazioni, spuntini pomeridiani e cene tardive. Cinque o sei pasti al giorno costituiscono la base di un regime frazionato e, con il giusto approccio, danno i migliori risultati per perdere peso.
Come spuntino nella prima metà della giornata potete scegliere i dolci naturali:
- datteri secchi, prugne secche, albicocche secche,
- fette di mela essiccata,
- noci non tostate e non salate.
La seconda colazione può essere vegetariana e consistere in un frutto. Puoi fare uno spuntino con la ricotta o una fetta di formaggio. Per cena tardi, un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt naturale. In generale, questi prodotti a base di latte fermentato non zuccherato sono estremamente efficaci durante la perdita di peso e rappresentano anche un'opzione molto economica e a basso contenuto di carboidrati.
Una regola importante dei nutrizionisti per dimagrire: non mangiare troppo, cioè non mangiare finché lo stomaco non diventa pesante. Devi alzarti da tavola quando sembra che tu possa mangiare ancora un po 'fino a quando non sei completamente pieno. Questo è proprio ciò che risulta non necessario. Ma all'inizio dovrai solo fermarti; abbastanza rapidamente il corpo si abituerà alle normali quantità di cibo e non vorrai più mangiare troppo.
Tutti coloro che stanno perdendo peso sono molto preoccupati di rinunciare ai dolci. Tuttavia, non esiste un requisito rigoroso qui. Non devi rinunciare completamente al cioccolato. Puoi mangiare una striscia di cioccolato fondente amaro 2-3 volte a settimana al mattino.
Altrimenti, il menu dimagrante non porterà risultati.
Ciò che va limitato il più possibile negli alimenti e idealmente escluso sono i prodotti da forno e i cibi grassi:
- pane bianco,
- biscotti,
- muffin,
- prodotti dolciari di produzione industriale, grassi trans e salse acquistate in negozio (comprese margarina, ketchup).
- carni affumicate,
- carne grassa,
- lardo
Menu per dimagrire: cibi desiderabili
Una corretta perdita di peso non avviene in breve tempo, è un processo lungo.
I prodotti che dovresti assolutamente includere nel tuo menu ti aiuteranno in questo. Prima di tutto, è razionale includere nella dieta tutti i gruppi alimentari:
- Gruppo proteico: pollo, pesce, vitello, coniglio, noci secche (non salate e non tostate), uova, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato sono ideali per dimagrire. Anche il formaggio è accettabile, ma con restrizioni.
- Gruppo dei carboidrati: quando si perde peso, i cosiddetti carboidrati complessi sono accettabili e persino necessari. Si tratta di pasta di grano duro, cereali (quelli grigi sono particolarmente buoni), patate bollite (non fritte). La dieta non dovrebbe essere priva di carboidrati.
- Fibra vegetale: qualsiasi verdura e frutta, cotta al forno (preferibilmente), fresca o bollita.
- Gruppo di grassi: molte persone che stanno perdendo peso non dovrebbero commettere il grave errore di eliminare completamente i grassi dalla loro dieta. Senza di essi, il corpo non può funzionare normalmente e la loro carenza ha un effetto dannoso sull’aspetto dei capelli e della pelle. Nel menu sono ammessi oli vegetali (girasole, oliva, semi di lino, grano saraceno). Il consumo di burro è limitato a non più di 2-3 volte a settimana.
Menu di un nutrizionista per dimagrire per una settimana
Per non fallire nel processo di perdita di peso e seguire tutte le regole, è consigliabile aderire a un menu dimagrante rigorosamente programmato. È ottimale prendere un periodo di tempo di una settimana. In questo modo potrai acquistare in anticipo i prodotti necessari e non ci saranno prodotti estranei nel frigorifero. Inoltre, saprai esattamente cosa e quando mangiare.
1 giorno
- Colazione: una porzione di fiocchi d'avena cotti in acqua con un pezzetto di burro, un panino con formaggio (il burro potete metterlo nel panino, non nel porridge). Una bevanda a tua scelta (preferibilmente tè verde, composta).
- Pranzo: zuppa di noodle al pollo, due cucchiai di purè di patate, un pezzo di petto al forno.
- Cena: verdure stufate, secondo pezzo di petto di pollo.
Giorno 2
- Colazione: 2 uova sode, macedonia di frutta, condita con yogurt naturale.
- Pranzo: zuppa di funghi con brodo di pollo, piccoli muffin integrali alla zucca.
- Cena: pesce rosso al vapore (salmone, trota), verdure fresche (cetrioli, pomodori).
Giorno 3
- Colazione: 150 grammi di ricotta, conditi con un cucchiaio di panna acida e eventuale frutta. Ricotta su una fetta di pane integrale.
- Pranzo: zuppa di purea di verdure con crostini di pane o una fetta di pane di segale.
- Cena: insalata di verdure, un panino con una fetta di salmone leggermente salata e un pezzo di pane con crusca.
4 giorni
- Colazione: porridge di grano saraceno, qualsiasi dolcezza naturale per il tè.
- Pranzo: pesce al cartoccio e riso bollito con una piccola porzione di insalata di verdure.
- Cena: frittelle di ricotta o ricotta fresca con panna acida.
5 giorni
- Colazione: farina d'avena in acqua con una piccola quantità di noci e frutta secca. Panino al formaggio senza glutine.
- Pranzo: zuppa di cavolo magro con panna acida, cotoletta di carne al vapore, verdure grigliate.
- Cena: pesce di mare bollito con insalata di verdure.
Giorno 6
- Colazione: pane tostato con uova e latte con un paio di fette di pane crusco.
- Pranzo: crema di broccoli, petto di pollo bollito, verdure al forno.
- Cena: involtino di pollo con formaggio ed erbe aromatiche, verdure bollite.
Giorno 7
- Colazione: frullato a base di latte, banana, pera, 2 cucchiai. cucchiai di farina d'avena.
- Pranzo: un pezzo di pesce al forno, un'insalata di fagiolini lessati con un uovo.
- Cena: mele al forno con miele e cannella.