Una figura in forma è il principale simbolo di attrattiva, salute e benessere.
Molto spesso, i chili in più si accumulano nella zona addominale, ci sono molte ragioni per questo.
Potrebbe trattarsi di una dieta povera, di uno stile di vita sedentario o persino di uno squilibrio ormonale.
In questo articolo vedremo come ridurre la pancia nel modo più efficace, ottenere una rapida perdita di peso e anche che tipo di ginnastica aiuterà a stringere i muscoli addominali.
Perdere peso e rassodare gli addominali attraverso l'attività fisica
Puoi perdere il grasso della pancia solo con l'aiuto di un'attività fisica complessa, che include:
- Esercizi di forza – rafforzano i muscoli addominali, rendendo lo stomaco più tonico.
- Esercizio cardio (corsa, nuoto, ecc.) – attiva il processo naturale di combustione dei grassi, riducendo il grasso sottocutaneo.
Fai attenzione! Non puoi bruciare i grassi solo in un'area specifica; è possibile solo la perdita di peso generale di tutto il corpo.
È possibile sbarazzarsi rapidamente dei centimetri in più: in una settimana o in un mese?
Integrando una serie di esercizi con una dieta leggera ed equilibrata per dimagrire, puoi ottenere una pancia tonica e piatta 2 mesi dopo aver iniziato un allenamento regolare. I progressi saranno evidenti gradualmente: potrai vedere i primi cambiamenti positivi dopo 2 settimane di lezione.
Per una perdita di peso efficace, non dimenticare di bere abbastanza acqua pulita durante il giorno; devi anche concentrarti sugli alimenti proteici (le proteine sono necessarie per costruire i muscoli).
Esercizi efficaci per bruciare i grassi e ridurre il volume
All'inizio di ogni sessione, dovresti prestare attenzione all'esercizio cardio produttivo. L'opzione più semplice è saltare la corda. Aiuteranno a riscaldare i muscoli (prevenzione di infortuni e distorsioni) e anche ad attivare il consumo di calorie.
Successivamente, procedi con esercizi addominali isolati:
- "Torcere". L'azione di questo esercizio è mirata all'attivazione dei muscoli retti dell'addome. Dovrebbe essere eseguito con una piccola ampiezza motoria. Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento, premendovi sopra la colonna lombare. Le gambe sono leggermente piegate e le mani sono poste dietro la testa. Mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento con il mento rivolto in avanti. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
- "Torsione inversa". L'ampiezza dell'azione e la posizione base del corpo in questo caso sono simili al primo esercizio. Mentre inspiri, solleva le spalle, le scapole e la testa dal pavimento, sollevando contemporaneamente il bacino. Espira e torna alla posizione di partenza.
- Sollevamento delle gambe. Una vasta gamma di movimento è molto importante in questo esercizio. Sedersi su una sedia stabile e appoggiare le mani sul bordo. Inspirando, avvicina le gambe al petto ed espira, riportale indietro.
- Gira – un esercizio efficace su una sedia per dimagrire. L'esercizio attiva i muscoli addominali obliqui. Per eseguirlo, siediti su una sedia ed esegui successivi giri del corpo in entrambe le direzioni.
- Piegamenti con manubri - un buon esercizio che ti aiuterà a perdere peso sui fianchi. I muscoli addominali obliqui funzionano.
Ciascuno degli esercizi elencati dovrebbe essere ripetuto 10-12 volte/3 serie.
Ricordare! Questi esercizi non sono raccomandati per le persone con lesioni spinali.
Un programma dettagliato di allenamenti brucia grassi per liberarsi del basso addome
- Sollevamento delle gambe. Sdraiati su una superficie piana: le gambe dovrebbero essere dritte e le braccia dovrebbero essere posizionate lungo il corpo. Alzare le gambe fino a formare un angolo di 90° (cercando di non piegarle), fissarle in questa posizione per qualche secondo e riportare indietro le gambe. Numero di ripetizioni – 15 volte.
- "Disegno". La posizione iniziale del corpo è simile al primo esercizio. Quindi, alza le gambe e disegna in sequenza i numeri da 0 a 9 nell'aria con la punta delle dita. È meglio disegnare con le gambe contemporaneamente, ma nel primo allenamento è consentito fare la destra e la sinistra separatamente. Numero di ripetizioni: 6 volte per ciascuna gamba.
- "Forbici". Sdraiati sul pavimento con le mani sotto i glutei e la schiena appoggiata al pavimento. Alzare le gambe fino a formare un angolo di 90°, quindi abbassare la gamba sinistra, quindi alternarle in alcuni punti. La frequenza delle ripetizioni è 20 volte.
- "Scalatore". Prendi una posizione sdraiata, la posizione del corpo ricorda un rack per flessioni. Piega la gamba destra all'altezza dell'articolazione del ginocchio, riportala indietro, quindi riportala al petto e riportala nella posizione di partenza. Esegui 10-15 volte per ciascuna gamba.
- piega. Siediti con le mani dietro la schiena e le gambe piegate. Tira delicatamente le ginocchia verso il petto, tendendo i muscoli addominali, mentre dovresti raggiungere il corpo verso le gambe. Fai una pausa per un momento e torna alla posizione di partenza.
Un sacco di cose per dare alle ragazze una pancia piatta
- Esercita il vuoto (noto anche come “retrazione dello stomaco”) – Succhia e mantieni lo stomaco in questa posizione per almeno 15 secondi. Esegui l'azione il più spesso possibile durante il giorno (seduto, in piedi, sdraiato): aiuta a stringere i muscoli addominali, facendoli sembrare più piatti e più sottili.
- Tenendo le gambe. Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe a circa 15 cm dal pavimento. Dovrebbero essere assolutamente dritti, con le dita rivolte in avanti. Tieni le gambe per 5-10 secondi, aumentando gradualmente il tempo di tenuta. Questo esercizio è più efficace per allenare gli addominali inferiori.
- Sollevamento pelvico. Sdraiati sulla schiena: scapole premute sul pavimento, ginocchia piegate. Successivamente, spingi il bacino verso l'alto in modo che il coccige si sollevi dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi nel punto più alto e torna in posizione sdraiata.
- Plancia. Uno degli esercizi più famosi ed efficaci che aiuta a rassodare la pancia, rendendola piatta e ordinata. Concentrati sulle mani (per i principianti è possibile stare sui gomiti). Mantieni il corpo in questa posizione per almeno 30 secondi. Esegui 3 serie.
Secondo alcune donne, gli esercizi supini con un cuscino o un asciugamano arrotolato aiutano a ottenere una pancia piatta.
Modi semplici per aumentare il sollievo negli addominali superiori e inferiori
Se vuoi ottenere addominali scolpiti, dovresti ricordarti di una dieta equilibrata e di un'attività fisica regolare (almeno 4 volte a settimana).
Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere i seguenti esercizi:
- Tirando le gambe verso il petto. Accovacciarsi con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Posiziona i palmi delle mani dietro la schiena ed estendi entrambe le gambe davanti a te (ginocchia leggermente piegate). Stringendo i muscoli addominali, tira le gambe verso il petto e riportale indietro. Il numero consigliato di ripetizioni è 25 volte.
- "Bici". Siediti sul pavimento o su una panca, appoggia i palmi delle mani dietro la schiena. Successivamente, muovi le gambe una alla volta, come se andassi in bicicletta. Esegui questo esercizio per 20 secondi, poi fai una breve pausa e ripeti nuovamente i movimenti descritti. Durante l'esercizio, controlla il lavoro dei muscoli addominali.
- Crunch. Sdraiati su una superficie piana, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Stringendo i muscoli addominali, solleva il busto e allunga la mano destra verso la gamba opposta. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un movimento simile con la mano sinistra. Ripeti questo esercizio 20 volte.
- "A piedi". Sdraiati con le gambe unite e la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Stringendo i muscoli addominali, solleva dolcemente la gamba sinistra e abbassala lentamente. Alza le gambe alternativamente. La frequenza di esecuzione è 25 volte.
- Sollevamenti delle gambe. Sdraiati su un tappetino da ginnastica, posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe dritte fino a formare un angolo retto rispetto al tappetino. Non dovresti spingerti e aiutarti con le mani; dovrebbero solo mantenere il tuo corpo in uno stato di equilibrio. Esegui 20 sollevamenti delle gambe.
- Crunch alternati. Sdraiati sul tappetino, allunga le braccia. Premendo i piedi sul pavimento, usa i muscoli addominali per sollevare il corpo, cercando di toccare i piedi con le dita dei piedi. Successivamente, abbassati a metà, alzando le gambe, fai un altro tocco. Ripeti la combinazione 15-20 volte.
- Crunch laterali. Sdraiati con le gambe piegate con un angolo di circa 30°. Posiziona un palmo sul pavimento per mantenere l'equilibrio e posiziona l'altro sulla parte posteriore della testa. Solleva le gambe e poi tirale verso il petto. Esegui 10 addominali su ciascun lato.
- "Muratore". Siediti sul pavimento con le gambe piegate e le dita intrecciate. Alza le gambe e prova a toccare i talloni con il “lock” uno alla volta. Esegui l'esercizio per 25 secondi alla massima velocità.
Suggerimenti professionali su come accelerare la perdita di peso
H. Pasternak, famoso istruttore di fitness di Hollywood, allenatore di Miley Cyrus, Natalie Portman, autore dell'allenamento a intervalli 5-Factor Fitness
Il nostro corpo immagazzina il grasso sopra le fibre muscolari. È possibile perdere chili in più in questa forma solo aumentando il numero di passi giornalieri a 15.000 e modificando la dieta abituale.
Se sotto il grasso ci sono muscoli indeboliti, possono essere rafforzati con il tradizionale plank e il famoso "Superman" (sdraiati a pancia in giù, è necessario eseguire sollevamenti sincronizzati di braccia e gambe). L’esercizio fisico regolare può rafforzare i muscoli indeboliti, facendo sembrare più piccola la pancia.
W. Torres, preparatore atletico di New York, fondatore di una società sportiva
Nelle mie lezioni utilizzo molte sfumature che i non professionisti sfuggono. Ad esempio, non tutti sanno che le flessioni classiche utilizzano attivamente i muscoli addominali. Questo esercizio si basa sul popolare plank. Inoltre, questo esercizio introduce un miglioramento del movimento della plancia.
Per questo motivo, le flessioni saranno molto più efficaci per un allenamento completo degli addominali e per l'intero processo di perdita di peso (grazie alla connessione dei muscoli stabilizzatori).
O. Smith, allenatore, fondatore del centro sportivo di New York
Per perdere qualche chilo nell'area problematica, è necessario praticare un cardio serio e attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sfortunatamente, la maggior parte dei clienti non si rende ancora conto che l'alimentazione dietetica è la chiave per un corpo snello e tonico, che a volte è più importante dell'allenamento della forza.
I miei esercizi addominali preferiti sono quelli classici: sit-up, crunch inversi, plank. Tali esercizi non hanno eguali. Il segreto principale per avere una pancia tonica è aumentare costantemente il carico, aggiungendo 5-10 ripetizioni ad ogni allenamento.
Risultati chiave
Il processo di perdita di peso non è veloce, sii paziente, anche i migliori esercizi e allenamenti super brucianti non elimineranno tutto il grasso superfluo - pancia e fianchi - in 3 giorni.
Liberarsi della pancia piena è possibile solo con l'aiuto di un approccio integrato, che comprende:
- Allenamento di forza per rafforzare il corsetto muscolare.
- Alimentazione equilibrata per costruire muscoli e creare un deficit calorico.
- Esercizio cardio (corsa, ciclismo, ecc.) per attivare il naturale processo di combustione dei grassi e ridurre il grasso corporeo.
Sta a te decidere quali esercizi fare per rimuovere il grasso della pancia: puoi scegliere in base alle aree problematiche e alle preferenze personali.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento brucia grassi o un processo completo di perdita di peso, dovresti chiedere il parere di un medico o di un allenatore professionista. Ciò ottimizzerà il processo di allenamento ed eviterà anche possibili infortuni.