Se decidi di perdere peso entro l'inizio della stagione estiva in modo che dopo le vacanze di Capodanno il tuo costume da bagno estivo non sia troppo piccolo per te, o se in generale vuoi essere più magro, allora non è mai troppo tardi per iniziare a farlo . Probabilmente vuoi migliorare la tua forma fisica e perdere quei chili in più, ma vuoi farlo velocemente.
Se non hai mai provatoperdere pesoo semplicemente conduci uno stile di vita sano, allora non sai che farlo non è così facile. E perdere peso non significa solo cambiare la dieta e aumentare il numero di allenamenti, ma un approccio globale per cambiare il metabolismo. La causa dell'eccesso di peso può essere nascosta in varie malattie, che richiedono uno studio aggiuntivo del tuo corpo.
Tuttavia, esistono approcci generali comprovati alla perdita di peso che possono aiutarti a rimanere sano e in forma. Questi suggerimenti possono davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in un compito così difficile come perdere peso. E assicurati di ricordare che non si tratta solo di perdere peso, è importante vivere meglio, più sani e più felici!
Come perdere peso velocemente: i segreti dell'allenamento
1. Programma di formazione
Registrare il tempo di allenamento nel tuo diario è importante quanto una cena in famiglia o un incontro di lavoro. Una voce come questa ti costringerà a scegliere un orario specifico per iniziare a praticare. Ciò contribuirà a rendere più probabile quell'allenamento se rispetti il tuo programma.
2. Suddividi i tuoi allenamenti durante il giorno.
Non riesci a trovare 30 minuti o un'ora per allenarti? Costruisci allenamenti più brevi durante il giorno. Le ultime novità scientifiche suggeriscono che diverse sessioni fisiche brevi nel tempo forniscono benefici per la salute e le prestazioni ancora maggiori rispetto a un allenamento lungo. Prova un rapido allenamento cardio al mattino, una camminata veloce durante il pranzo e un allenamento per la forza dopo cena. Non è necessario fare tutto in una volta.
3. Non lasciare che il viaggio vanifichi i tuoi sforzi.
Se sei lontano dalla tua vita abituale, ciò non significa che i tuoi sforzi utili dovrebbero essere persi. Corri qualche chilometro sul tapis roulant nella palestra dell'hotel, fai un giro a piedi della città, noleggia una bicicletta ed esplora la zona, o fai anche un breve allenamento nella tua camera d'albergo. Puoi anche portare con te piccoli attrezzi per esercizi di resistenza che occupano poco spazio nella borsa e sono ideali per allenarti quando non sei a casa.
4. Aggiungi varietà alla tua routine di esercizi
Cerca di alternare costantemente tra il carico dei muscoli eprovare diversi eserciziper allontanarsi dalla routine. Sarai in grado di sviluppare nuovi muscoli e sfuggire alla noia di un allenamento regolare. Inoltre, la ricerca scientifica mostra che è più probabile che tu mantenga la tua routine di allenamento se incorpori qualcosa di nuovo nella tua routine di allenamento. Sei un drogato della corsa? Prova gli esercizi di stretching yoga. Lavori sempre secondo il tuo stile? Prova ad aggiungere un po' di velocità al tuo percorso abituale.
5. Ma non forzarti a fare esercizio se non ti piace.
Se odi un'attività, probabilmente non ti atterrai a una routine per svolgerla in modo coerente. Ciò non significa che devi rinunciare alla formazione quandocambiare corpo ti sfida. Ma se hai paura di nuotare, non c'è motivo di costringerti ad andare in piscina cinque volte a settimana. L'esercizio fisico non dovrebbe essere un compito ingrato, dovrebbe essere qualcosa che non vedi l'ora di fare.
6. Riduci i costi di formazione
Potresti pensare che rimettersi in forma costerà molto, ma non deve essere così. Oltre all'attività nella natura, alle passeggiate e alle escursioni, ci sono molti altri modi per svolgere sufficiente attività fisica senza spendere molti soldi. Cerca su Internet esempi di diversi allenamenti a casa che ti permetteranno di mantenere la tua attività fisica in un ambiente confortevole.
7. Metti un po' di musica
È stato scientificamente provato che ascoltare musica ritmata mentre ti alleni ti aiuta ad allenarti e a goderti l'allenamento e la musica allo stesso tempo. Inoltre, può aiutarti a passare il tempo durante una parte particolarmente intensa dell'allenamento. Ed è semplicemente fantastico!
Tutto quello che devi fare è aggiungere i tuoi brani musicali preferiti alla tua playlist e iniziare ad allenarti.
8. Studia in gruppo
Attività come l'allenamento fitness di gruppo non solo ti aiutano a essere responsabile di iniziare i tuoi allenamenti in tempo, ma sono anche un ottimo modo per incontrarti con gli amici. Dopotutto, probabilmente inizierai a fare amicizia con i clienti abituali di questo gruppo. Attività come questa offrono anche l'opportunità di provare qualcosa di nuovo in un ambiente sicuro e solidale. Ma se allenarsi in palestra non fa per te, puoi cercare su Internet siti in cui le persone cercano gruppi per praticare gli sport che li interessano. Ci sono molti gruppi di camminate, corsa o ciclismo che potrebbero interessarti.
9. Inizia la giornata con un allenamento
Se non hai abbastanza tempo durante la giornata per l'attività fisica, forse dovresti iniziare la giornata con un allenamento mattutino.Esercizio fisicoal mattino hai numerosi vantaggi: sarai di buon umore per tutta la giornata, gli imprevisti non metteranno a repentaglio i tuoi programmi di fitness. E un piccolo consiglio in più: punta la sveglia un po' prima e prepara i vestiti per l'allenamento la sera prima, così la mattina non devi fare altro che vestirti e andare a lezione.
10. Utilizza sessioni brevi e ad alta intensità
L'allenamento a intervalli è un'attività che combina fasi brevi e intense di esercizio con fasi lunghe e lente. Questo metodo di esercizio aiuta il corpo a bruciare i grassi più velocemente perché il metabolismo rimane elevato per 48 ore dopo l'esercizio. Quando hai poco tempo ma desideri risultati rapidi, questa è un'opzione molto efficace per perdere peso velocemente.
11. Considera le specifiche della perdita di peso
Quando stai cercando di perdere peso, la bilancia può essere ingannevole. Ciò accade perché la bilancia potrebbe non tenere conto dell’aumento del peso muscolare. Anche se stai facendo progressi, la freccia o i numeri sulla bilancia possono indicare un peso stabile o anche un leggero aumento.Mentre il grasso corporeo diminuisce, la crescita muscolare può mantenere lo stesso peso. Quindi, per avere un quadro più accurato di come sta cambiando il tuo corpo, utilizza una scala di grasso corporeo o misura la circonferenza della vita e dei fianchi per misurazioni aggiuntive.
12. Includi il sollevamento pesi nelle tue attività.
Il sollevamento pesi o gli esercizi di resistenza potrebbero essere uno dei modi più veloci per perdere peso? Gli istruttori professionisti sanno che per perdere peso è necessario praticare non solo esercizi cardio, ma includere anche esercizi di forza. I muscoli ti aiutano a mantenere il tuo metabolismo dopo aver lasciato la palestra e ti aiuteranno a sembrare migliore e più snello. Gli scienziati hanno scoperto che l’allenamento della forza può essere più efficace nel ridurre il grasso della pancia rispetto all’esercizio aerobico (camminare, correre, nuotare). E vale la pena sapere che l'allenamento della forza non aumenterà il tuo peso. Quindi, se vuoi migliorare la tua routine di allenamento, rendi l'allenamento della forza una parte della tua routine.
13. Considera l'idea di allenarti con un personal trainer.
Se sei completamente confuso su come iniziare la tua routine di fitness, su come proteggerti da infortuni o altri problemi di salute, o semplicemente vuoi imparare come trascorrere il tuo tempo in palestra in modo più efficiente, allora considera l'idea di allenarti con un allenatore. Questi tipi di attività congiunte possono aiutarti a creare routine di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più rapido ed efficace. Collaborare con un certificatoallenatore personalepuò essere un ottimo modo per iniziare il tuo stile di vita sano o aiutarti a superare un plateau di perdita di peso. Studiando con un trainer con gli amici, puoi ridurre i tuoi costi finanziari.
Come perdere peso velocemente: segreti della dieta
14. Bevi abbastanza acqua
Spesso pensiamo di avere fame quando, in realtà, il nostro corpo desidera solo acqua. Pertanto, è molto importante bere abbastanza acqua durante il giorno per prevenire la disidratazione. L'acqua favorisce il rilascio delle tossine dal corpo e un metabolismo ottimale. Uno studio del 2013 ha rilevato su 14 uomini e donne sani che 460 grammi di acqua potrebbero aumentare il tasso metabolico del 30%. E dovresti assolutamente ricordare che il liquido ti aiuta a perdere peso, perché praticamente non contiene calorie.
15. Prepara i tuoi snack per lo spuntino.
La fame può arrivare all'improvviso: un minuto ti senti bene, ma il minuto dopo hai già fame e vuoi fare uno spuntino. Ma dovresti ignorare il distributore automatico di patatine e caramelle e mangiare il cibo che hai preparato da portare con te. È meglio se tali snack contengono alimenti sani piuttosto che alimenti trasformati con conservanti e sale.
16. Aumenta l'apporto proteico
Aumentare la percentuale di proteine nella dieta è un ottimo modo per perdere peso rapidamente e bruciare i grassi. È noto che la maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine nella propria dieta.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, potresti prendere in considerazione l'idea di includere almeno la metà del tuo peso corporeo in grammi di proteine al giorno. Per coloro che desiderano bruciare grassi e costruire muscoli, considera di aumentare l'apporto proteico a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma dovresti assolutamente considerare tuttorischi di aumentare la percentuale di proteinenella vostra dieta, e nella scelta delle fonti proteiche, prestate attenzione a quelle più sane: non la carne rossa, ma il pesce o il pollame, ad esempio.
17. Includi il pompelmo nella tua dieta
Uno studio recente ha scoperto che il pompelmo può aiutarti a perdere peso. La chiave di questa azione risiede nell'azione dell'enzima -Proteina chinasi attivata da AMP, che si trova nel pompelmo. Questo enzima consente al corpo di utilizzare lo zucchero in modo efficiente, aumentando il metabolismo. Inoltre, il nootkatone, un’altra sostanza presente nel pompelmo, migliora significativamente la combustione dei grassi. Ma vale anche la pena sapere che il pompelmo può aiutare ad aumentare i livelli di estrogeni nel corpo, il che dovrebbe far riflettere quelle persone che non dovrebbero aumentare i livelli di estrogeni.
18. Bevi il tè verde
Includere una varietà di tè - tè verde, bianco o nero - può aumentare il metabolismo. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition,il tè verde è più efficacerispetto ad altri tè dimagranti grazie al maggior contenuto di catetine. È sufficiente bere 1-3 tazze di tè verde al giorno.
19. Assicurati di mantenere l'apporto di fibre a un livello sano.
Gli alimenti ricchi di fibre ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e potrebbero ridurre il desiderio di zucchero. Inoltre, in molti studi è stato dimostrato che la fibra alimentare aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre i livelli di colesterolo. Ma molto probabilmente non stai consumando abbastanza fibre nella tua dieta.
Oggi, l'abitante medio delle città riceve solo 15-20 grammi di fibre al giornodovrebbe ricevere almeno 30-40 grammi.
20. Mangia almeno il 90% del cibo a casa
Se mangi a casa, puoi controllare quali prodotti sono sulla tua tavola, quali grassi e oli sono contenuti nel cibo. Inoltre, puoi cucinare i piatti che ti piacciono. I pasti fatti in casa possono essere preparati utilizzando ricette sane e salutari, che non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma miglioreranno anche la tua salute generale.
21. Conserva solo cibo sano a casa
È difficile resistere alla tentazione quando si tratta di cibo, ma è importante scegliere cibi che ti aiutino a perdere peso e forniscano ulteriori benefici al tuo corpo. Quindi prova a rifornire la dispensa e il frigorifero solo con cibi sani. C'è un trucco: lavare la frutta e la verdura fresca e lasciarle in un posto visibile in cucina, in modo che quando torni a casa dal lavoro, le vedi prima e ricordi che questi prodotti devono essere mangiati. E se nel tuo frigorifero hai già dei pasti sani già pronti, puoi iniziare subito a mangiare se vuoi fare uno spuntino. Inoltre, porta sempre un elenco di prodotti salutari al negozio per confrontare l'elenco con ciò che desideri acquistare.
22. Sviluppa il tuo menu
Se ti sorprendi costantemente a pensare: "Non ho niente da mangiare" o "Non so cosa fare", allora devi sviluppare un menu sano per te stesso. Scegli i tuoi preferitiricette salutarie decidi cosa vuoi mangiare durante la settimana. Annota gli ingredienti di questi piatti e porta con te la lista quando vai al negozio.
23. Mangia lentamente
Quando mangi velocemente, è facile mangiare troppo. Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco si renda conto di essere pieno e pieno di cibo. Mentre mastichi, il tuo cervello elabora le informazioni su ciò che stai mangiando e inizia a rilasciare enzimi per migliorare la digestione, a partire dalla saliva. È meglio se, mentre mangi, pensi a quello che stai mangiando, mastichi lentamente e ne goda il gusto. Tieni presente che il cibo scarsamente masticato contribuisce al deterioramento della funzione dello stomaco e può anche causare opromuovere la risposta autoimmune. Se hai difficoltà a mangiare lentamente, prova a mettere la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro.
24. Riduci i cereali
Sebbene i cereali siano sempre promossi come una dieta sana, in realtà mangiarli è uno dei modi più veloci per aumentare di peso. Inoltre, come probabilmente già saprai,glutinesi trova nella maggior parte dei cereali e può aumentare l'infiammazione nel corpo, mettendo più stress sul sistema digestivo. E il pane acquistato in negozio spesso contiene fruttosio, zucchero e conservanti. I cereali contengono grandi quantità di carboidrati, che si scompongono in zuccheri e consentono al corpo di convertire rapidamente questi zuccheri in grassi. Pertanto, sarà meglio ridurre i cereali nella vostra dieta. Vale la pena ricordare che il grano saraceno non contiene glutine ed è un prodotto molto ricco di aminoacidi sani.
25. Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto.
Questa situazione ti è familiare? Hai programmato di visitare il negozio e riempire il carrello con tanti prodotti alimentari sani. Ma mentre vai al negozio, il tuo stomaco inizia a brontolare e ora le patatine diventano molto più attraenti del solito. Una situazione simile accade a tutti noi. Quale soluzione è la migliore? Basta mangiare prima di visitare il negozio, e poi i morsi della fame non ti costringeranno ad acquistare cibi malsani.
26. Aggiungi erbe ai tuoi pasti per aiutare a bruciare i grassi.
Aggiungere alcune erbe medicinali alla tua dieta è ciò di cui hai bisogno per perdere peso. La ricerca ha dimostrato che piante comepepe di cayenna, curcuma, cannella e dente di leonepuò aiutare con la perdita di peso. Puoi aggiungere un po' di pepe di cayenna ai piatti di carne, usare la curcuma nelle salse e cospargerla sulle insalate, aggiungere ½ cucchiaino di cannella a un frullato e bere una tazza di tè al tarassaco a colazione.
27. Ridimensiona i tuoi piatti
Credimi, funziona davvero! Perché la stessa porzione di cibo su piatti diversi può indurre il tuo cervello a pensare che sei malnutrito quando la porzione è su un piatto più grande. Inoltre, se mangi più lentamente, mangiare di meno ti farà sentire sazio.
28. Fai sempre colazione
Inizia la giornata conuna colazione ricca e sana. Questo ti darà energia nelle prime ore in cui sei sveglio. L'aspetto positivo della colazione è che è il primo pasto della giornata e hai tutta la giornata davanti a te per bruciare calorie. Dopotutto, cenare tardi, cosa che non dovrebbe mai essere praticata, non permetterà al tuo corpo di bruciare energia dal cibo e ti sveglierai con grammi in più del peso già guadagnato. È meglio se la colazione contiene cibi proteici e grassi sani. Questa distribuzione di proteine e grassi nella dieta favorisce una migliore combustione dei grassi nel corpo.
29. Scegli grassi sani
Non tutti i grassi sono uguali. I grassi presenti in alimenti come avocado, noci e cioccolato fondente (almeno l'80% di cacao) sono molto salutari e hanno un ottimo sapore. Esercitati regolarmente a includere questi grassi nei tuoi pasti, ma senza esagerare; questi grassi, sebbene sani, sono molto ricchi di calorie.
Come perdere peso velocemente: segreti dello stile di vita
30. Apporta piccoli cambiamenti nella tua vita
Ricorda che perdere peso è una maratona, non uno sprint.Cambiare ogni parte della tua vitaa un certo punto può esercitare molta pressione su di te e aumentare il rischio di non perdere peso. Esercitati non più di un cambiamento a settimana in modo da avere il tempo di adattarti al nuovo. Ad esempio, esercitati a cucinare solo a casa - 4 volte a settimana, aggiungi 20 minuti alla tua attività fisica o bevi solo tè verde 3 giorni a settimana. Questo approccio passo passo può evitare che i tuoi piani di perdita di peso diventino una delusione.
31. Fai conoscere ai tuoi cari i tuoi obiettivi.
Questo può aiutare a eliminare quelle sensazioni spiacevoli che sorgono quando inizi a fare scelte diverse. Ad esempio, se rifiuti ripetutamente gli inviti a cena con gli amici, potrebbero presumere che semplicemente non sei interessato a uscire con loro. Spiega invece che stai cercando di attuare uno stile di vita sano e che il ristorante non è incluso nei tuoi piani, ma invece sei pronto per andare al cinema o sederti in un bar con gli amici. Fai loro sapere quanto è importante il loro supporto per te.
32. Usa i social media per aiutarti a rimanere responsabile.
È facile dire che ti sveglierai per correre alle 6 del mattino, ma un'altra cosa è impegnarsi a farlo, e anche tutti i giorni. Pertanto, puoi utilizzare i social network per aiutarti a tenerti sotto controllo. Fai sapere alle persone che hai intenzione di correre la mattina e che possono partecipare alle tue attività. Condividi un selfie post-allenamento o unisciti a un gruppo online in cui i membri si incoraggiano a vicenda. Utilizza diverse app o dispositivi, come i fitness tracker, che possono aiutarti a monitorare la tua routine di allenamento o programmi che calcolano l'apporto calorico e le abitudini alimentari.
33. Tieni traccia dei tuoi progressi
Quando il numero sulla bilancia non cambia o hai la sensazione che il tuo corpo non stia cambiando abbastanza velocemente, è difficile non scoraggiarsi. Quindi monitora i tuoi progressi fin dall'inizio per vedere quanto hai ottenuto. Ciò ti aiuterà a motivarti a continuare a muoverti verso il tuo obiettivo. Vale la pena tenere traccia di quanti centimetri hai perso, tenere un diario alimentare o tenere un diario sui cambiamenti nella tua vita. Tutto questo può aiutarti a capire che ottimo lavoro stai facendo. Bonus: tenere un diario degli allenamenti o un diario alimentare può aiutarti a vedere i punti deboli della tua routine, a superare i periodi di stallo della forma fisica e a vedere quali situazioni della vita ti stanno portando a apportare cambiamenti più grandi e migliori.
34. Concedetevi!
Se sapere che il tuo corpo è grato per tutti i cambiamenti salutari non è sufficiente per motivarti (e va bene), concediti qualcosa, ma non legare queste "ricompense" al cibo. Ad esempio, se ti alleni 5 volte a settimana e lo fai per un mese, spendi i soldi e comprati la racchetta da tennis che desideri, o semplicemente fatti una manicure e una pedicure. Te lo meriti!
35. Stabilisci obiettivi e raggiungili
Gli obiettivi dell'esercizio ti danno un obiettivo concreto e raggiungibile e ti sentirai immediatamente soddisfatto una volta raggiunti quegli obiettivi. Questi obiettivi potrebbero includere fare i primi 10. 000 passi ogni giorno per un mese, imparare a fare una verticale sulla testa mentre si fa yoga o fare 50 flessioni senza fermarsi. L’unico problema può essere la routine nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
36. Dormi di più
Se dormi costantemente meno di sette o otto ore a notte, la tua salute e la circonferenza della vita non potranno che peggiorare. Lo ha scoperto uno studio del 2013riduzione della durata del sonnomeno di 8 ore su base continuativa rende più probabile che l'apporto calorico aumenti a causa dell'aumento del volume del cibo. La mancanza di sonno influisce anche sulle scelte alimentari, spingendoti verso cibi più grassi e ipercalorici.
È noto che la mancanza di sonno a lungo termine è associata all’obesità, al diabete, al cancro e a molte altre malattie. Inoltre, il sonno è un momento importante per il recupero muscolare dopo l'esercizio e un modo per consentire al cervello di disintossicarsi e guarire le aree problematiche. Se noti problemi con il sonno, prima di tutto usa tutti i metodi naturali per addormentarti e ottenere un sonno profondo e lungo.
37. Scopri sempre se sei affamato o semplicemente annoiato
Sembra strano, vero? Ma la nostra mente spesso confonde noia, stanchezza e fame. Difficile da credere? Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Frontiers in Psychology ha rilevato che la noia non solo aumenta il numero di snack, ma anche la quantità di cibo spazzatura consumato. Prima di mangiare qualsiasi cosa, bevi acqua e chiediti: hai davvero fame? Inoltre, vale la pena fare una breve passeggiata all'aperto o al chiuso o semplicemente aspettare 20 minuti prima di mangiare. Potresti rimanere sorpreso dal fatto che in realtà non hai fame, ma piuttosto hai voglia di movimento.
38. Usa gli oli essenziali per frenare la fame
Per aiutare a controllare il desiderio di cibo, puoi utilizzare oli essenziali di menta piperita, pompelmo, zenzero, cannella o limone. Invece di prendere uno spuntino o un'altra tazza di caffè, applica semplicemente una goccia di questi oli sul polso per una sferzata di energia o per frenare la fame.
39. Anche i fine settimana contano
Spesso decidiamo di aver mangiato bene e di aver fatto abbastanza esercizio fisico durante la settimana, ma ora è il fine settimana e le cose possono sfuggire di mano. Se decidi che da venerdì sera a lunedì questa volta non conta, tieni presente che questo è quasi il 40% della settimana. Sforzati di rispettare il tuo programma per tutta la settimana e assicurati di utilizzare i fine settimana per massimizzare i benefici. Porta il tuo cane a fare una lunga passeggiata, fai un'escursione o trascorri più tempo a preparare i pasti per la prossima settimana.
40. Non abbatterti
Uno stile di vita sano è un processo. È meglio se noti che nessun singolo evento della vita potrebbe far fallire i tuoi sforzi. Ma non tutto va come vorresti. Se mangi più del previsto, salta le ore successive e non mangiare. Non sei riuscito ad allenarti quanto volevi? Fai un po' di più la prossima volta che puoi.